Gezondheid / Tips

Wat kun je het beste eten tijdens een nachtdienst?

Als je nachtdiensten draait kan het knap lastig zijn om structuur te vinden in je eetpatroon. Het is immers nacht en je lichaam staat eigenlijk ‘uit’ als het gaat om de vertering. In dit artikel wil ik je wat handvatten meegeven.

Op welke tijdstippen kun je het beste eten tijdens een nachtdienst?

Er wordt vaak aangeraden om je als nachtmedewerker aan een driemaaltijden-structuur te houden. Dat gaat als volgt:

Eerste maaltijd: ‘normaal’ avondeten rond 18:00 of 19:00 uur.
Tweede maaltijd: rond 01.30 uur
Derde maaltijd rond: 07.30 uur

Het is belangrijk dat je laatste maaltijd van 07.30 uur niet te zwaar is, omdat dat invloed heeft op je slaap. Je kunt eventueel voor wat tussendoortjes kiezen rond 23:00 uur en 05:00 uur. Maar probeer in de echt nachtelijke uren niet te veel te eten.

Wat kun je het beste eten tijdens een nachtdienst?

‘s Nachts staat je verteringsstelsel eigenlijk uit. Het is daarom belangrijk niet te veel en te zwaar te eten.

Bij de tweede maaltijd (rond 01:30 uur) raad ik je aan te focussen op een eiwitrijke maaltijd.
Je kunt iets maken met ei. Je kunt bijvoorbeeld een boerenomeletje maken thuis en die meenemen. Lekker met wat peper en zout op een rijstwafel of speltbroodje bijvoorbeeld.

Bij de laatste maaltijd kun je focussen op voeding met tryptofaan erin. Tryptofaan is een aminozuur en is een belangrijke bouwstof van ons slaaphormoon melatonine.

Melatonine wordt aangemaakt onder invloed van duisternis. Daarom zorgt overdag slapen voor een verminderde slaapkwaliteit. Naast de slaap reguleert melatonine ook de aanmaak van veel andere hormonen. Denk bijvoorbeeld aan insuline, stresshormonen en geslachtshormonen. Een melatonine tekort kan op die manier dus tot hormonale klachten leiden.

Maar het is ook gewoon fijn om wat extra melatonine aan te maken om na je nachtdienst goed in slaap te komen. Daarom is tryptofaan belangrijk.
Tryptofaan zit bijvoorbeeld in melk, eieren, haver, banaan, zaden of yoghurt. Je kunt dit het beste combineren met koolhydraatrijke producten, zoals volkoren granen. Ik zou dus eigenlijk aanraden een havermoutje te eten met wat melk en wat zaden. (Als je liever plantaardige melk gebruikt kun je cashewmelk gebruiken).

Overig

Het is belangrijk om geen koffie (of andere stimulerende middelen) te drinken ‘s nachts! Dat haalt je hele hormoonsysteem overhoop.

Ook snelle koolhydraten raad ik af. Sowieso omdat ze erg ongezond zijn, maar ze maken je ook sneller moe รฉn de insulinerespons โ€™s nachts slechter, waardoor het lichaam glucose niet goed kwijt kan. Dit vergroot de kans op diabetes en overgewicht. Ik zou dus aanraden om de zoetigheden echt te laten staan.

Verder raad ik je aan zodra je wakker wordt even naar buiten te gaan. Het daglicht binnenkrijgen via de ogen is heel erg belangrijk voor het bioritme. Even lekker in de zon kijken haha.
Ook zou ik een multivitamine voor de dag gebruiken. Daar zitten alle voedingsstoffen (zoals B-vitamines) in die je nodig hebt voor energie en de dagelijkse processen in ons lichaam. Met de code Eline10 krijg je bij Vitakruid 10% korting ๐Ÿ˜Š

Geen reacties

    Geef een reactie

    Maak afspraak