Gezondheid / Suppletie

Omega-3 supplementen, waar moet je op letten?

De meeste mensen worden zich steeds meer bewust van hoe belangrijk omega-3 vetzuren voor ons zijn. Omega-3 maken we zelf niet aan. Daarom moeten we ze met voeding binnenkrijgen. Dit doe je bijvoorbeeld door het eten van voldoende vette vis.

Omdat de meeste Nederlanders echter niet genoeg vis eten is suppletie met omega-3 aan te raden. Ik beschouw omega-3 echt als basissuppletie naast een goede multivitamine en vitamine D3. Helaas wordt er ook veel troep verkocht als het gaat om omega-3. Het is dus erg belangrijk om kritisch te zijn op de omega-3 producten die je koopt. Om je te helpen bij het maken van een keuze laat ik je in dit artikel zien waar je op moet letten ๐Ÿ˜Š

Wil je meer weten over waarom omega-3 suppletie belangrijk is? Hier schreef ik daar een artikel over.

Hoeveelheid EPA en DHA

Dit is natuurlijk de basis. Je neemt een omega-3 supplement omdat je graag voldoende vetzuren binnenkrijgt. Dan kijk je dus naar de hoeveelheid EPA en DHA. Niet alleen naar de hoeveelheid ‘omega-3’ of ‘visolie’, maar echt naar de hoeveelheid EPA en DHA.
De dagdosis is natuurlijk voor iedereen verschillend, het hangt onder andere af van:

  • Je voeding (hoeveel omega-6 zit er in je voeding? Hoe meer omega-6, hoe meer omega-3 je nodig hebt om de balans te herstellen);
  • Je leeftijd;
  • Of je zwanger bent (behoefte is dan groter);
  • Of je ziek bent en/of veel ontstekingen hebt;
  • Of je een onderhoudsdosis nodig hebt, of een grotere dosis omdat je lange tijd een te lage omega-3 gehalte had.

Maar laten we even uit gaan van een dosis waarmee het positieve effecten op onze gezondheid heeft.

  • DHA en EPA dragen bij tot de normale werking van het hart. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA en EPA samen;
  • DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA en EPA samen;
  • DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg;

Deze gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de European Food Safety Association.

De aanbevolen dagdosis is dus in ieder geval 250 mg EPA en DHA. Bij ziekte, zwangerschap of een oudere leeftijd kan een hogere dosis genomen worden. Gebruik niet meer dan 3 gram EPA en DHA per dag.

De TOTOX-waarde

De TOTOX waarde geeft de mate van oxidatie aan. Die moet zo laag mogelijk zijn. Hij mag maximaal 26 zijn, maar bij voorkeur is hij veeeeel lager (lager dan 5).
Als je de TOTOX waarde gaat opzoeken is het belangrijk om ook te kijken naar:

  • peroxide-waarde
  • de anisidine-waarde

Deze twee waarden vormen namelijk samen de TOTOX-waarde. Let hier ook goed op, want veel fabrikanten delen alleen een TOTOX-waarde of alleen een peroxide waarde, maar de anisidine-waarde is heel erg belangrijk want zonder de anisidine-waarde valt de TOTOX waarde veel lager uit en dat is dus niet terecht. Laat je dus niet foppen!
TOTOX-waarde = (2 x peroxide-waarde) + anisidine-waarde
Hier onder zie je een voorbeeld van hoe een testrapport eruit ziet. Ik heb de peroxide waarde, de anisidine-waarde en de TOTOX omcirkeld. Als een fabrikant dit niet publiekelijk beschikbaar stelt hebben ze blijkbaar iets te verbergen en kun je dus al twijfelen aan de kwaliteit ๐Ÿ˜œ

Zelftest

Je kunt thuis ook heel makkelijk checken of je omega-3 suppletie bedorven is of niet.
Maak daarvoor een capsule open. De olie die eruit komt hoor lichtgeel en helder van kleur te zijn en niet (sterk) te ruiken. Stinkt het heel overduidelijk? Weggooien! ๐Ÿ˜–

Antioxidanten

De omega-3 vetzuren EPA en DHA uit visolie zijn erg gevoelig voor oxidatie. Dit betekent dat ze snel aangetast worden door contact met zuurstof. Je kunt heel snel merken of je omega-3 supplement geoxideerd is, want dan ga je een vislucht opboeren. In dat geval moet je meteen je supplementen in de prullenbak gooien ๐Ÿ˜ 

Je kunt dit voorkomen door naar de TOTOX-waarde te kijken en door op de ingrediรซntenlijst te kijken. Om beschadiging door oxidatie tegen te gaan worden er door goede aanbieders namelijk antioxidanten toegevoegd. Voorbeelden van antioxidanten zijn vitamine E (tocoferolen), polyfenolen, ascorbyl palmitate, kruidenextracten (vaak rozemarijn extract), vitamine C (ascorbaten) of citroenzuur. Let hier goed op! Altijd even de achterkant bekijken ๐Ÿ™‚

Duurzaamheid

Kijk altijd of je het MSC keurmerk ziet staan op de website van de visolie aanbieder. Het MSC keurmerk staat voor wild, traceerbaar en duurzaam gevangen vis. Dit is een wetenschappelijk onderbouwde maatstaf voor duurzame visserij.

Een andere optie voor duurzame omega-3 supplementen is het gebruik van algenolie.
Dit is nog veel duurzamer, want overbevissing bedreigt onze oceanen. Liever maken we dus geen gebruik van vis voor onze omega-3. Het grappige is ook dat vissen helemaal geen omega-3 aanmaken. Vissen halen omega-3 ook uit algen ๐Ÿ˜œ
Let er bij algenolie supplementen altijd op dat er ook EPA in zit. De microalg Schizochytrium sp. maakt zowel EPA als DHA aan.

Een andere reden om algenolie te gebruiken is dat je hiermee voorkomt dat je (zoals kwik), dioxinen en pcbโ€™s binnenkrijgt die in vis wel kunnen zitten. Algenolie wordt namelijk op het land gecultiveerd.

Een beetje technisch: geen ethylestervorm!

Dit is een beetje technisch, maar ik wil het toch met je delen om je te informeren en bewust te maken van waar een omega-3 supplement aan zou moeten voldoen.

Van nature komen de vetzuren EPA en DHA als triglyceriden in visolie voor. Triglyceriden (TG) bestaan uit drie vetzuren (bijvoorbeeld EPA en DHA) bevestigd aan een glycerolmolecule. Dit is de moleculaire vorm waarin vrijwel alle vetten en oliรซn in de natuur voorkomen, zowel in de dieren- als in de plantenwereld.

Maar, om hoog geconcentreerde visolie te maken, worden de vetzuren bewerkt en in een ethylestervorm (EE) omgezet. Dit wil je absoluut niet hebben! De opname ervan is minder goed, je lichaam kan het moeilijker afbreken en het is niet bewezen dat het veilig is. Deze vorm wordt ook niet in de natuur aangetroffen.

Toch is het mogelijk om hogere concentraties omega-3 in visolie te krijgen zonder ethylestervormen. Dit kan namelijk met herversterde triglyceriden (rTG). Deze zijn chemisch niet te onderscheiden van de natuurlijke triglyceriden en worden daarom veel gebruikt in omega-3 supplementen.

Let er dus even op dat de vetzuren in de omega-3 suppletie die jij gebruikt bestaan uit triglyceriden (TG) รณf herversterde triglyceriden (rTG) en niet uit ethylesters (EE). En twijfel je? Vraag het na bij de fabrikant!

Verpakking

Omega 3 vetzuren zijn gevoelig voor licht, UV straling, vocht en vooral voor lucht.
Als jij dus een grote pot omega-3 capsules hebt die je dagelijks openmaakt, dan worden de capsules dagelijks blootgesteld naar licht en lucht.
Het is niet gelijk een groot probleem, maar wees je daar van bewust en kijk of je een aanbieder kunt vinden die hier rekening mee houdt.
Zelf kun je hier rekening mee houden door een kleinere verpakking of kleiner potje te kopen en door het op een donkere plek te bewaren.

Good Manufacturing Practice (GMP)

Good Manufacturing Practise betekent letterlijk โ€˜goede manier van producerenโ€™. GMP is een kwaliteitsborgingssysteem voor onder andere de farmaceutische en voedingsmiddelen industrie. Je wilt graag dat je omega-3 suppletie hier aan voldoet ๐Ÿ˜‰ Er wordt namelijk nauwkeurig vastgelegd hoe en onder welke omstandigheden een product wordt gemaakt. Hierdoor wordt er gewaarborgd dat je product volgens bepaalde kwaliteitsnormen wordt geproduceerd.

Wat merk je zelf, fysiek en mentaal?

Leuk al die waardes en keurmerken, maar het draait altijd om wat voor effect het op jou heeft. Daarom vind ik de fysieke kenmerken ook heel belangrijk. Kijk eens hoe je je voelt na het innemen van omega-3 suppletie en welke veranderingen je eventueel opmerkt. Je hoeft geen directe verandering te voelen hoor. Opboeren is in ieder geval een slecht teken (dan is de visolie bedorven).

Toen ik veranderde van omega-3 suppletie merkte ik een aanzienlijke verbetering van mijn huid, energie en concentratie. Je weet natuurlijk nooit of dat alleen door de omega-3 suppletie komt, maar het viel me wel op ๐Ÿ˜Š

Tot slot

Ik hoop je hiermee wat meer informatie te hebben gegeven over omega-3 suppletie. Hiermee kun jij zelf onderzoek doen of de suppletie die jij gebruikt ook voldoet aan deze voorwaarden. Wil je weten welk merk ik aanraad? Neem dan even contact met me op ๐Ÿ™‚

Wil je zelf een omega-3 test doen om exact te weten wat de status is van jouw vetzuren?
Neem dan ook even contact op, dan plannen we een afspraak in of ik stuur het testkitje naar je op. Je kunt het namelijk ook heel makkelijk zelf afnemen ๐Ÿ˜Š

Geen reacties

    Geef een reactie

    Maak afspraak