Gezondheid / Podcast / Tips

#1 4 – Gluten vervangen en verminderen – tips

In dit artikel neem ik in stapjes met je door hoe je het beste te werk kunt gaan als je minder gluten wil gaan eten of als je helemaal glutenvrij wil gaan eten. Ik heb dit artikel ook als podcast opgenomen, die kun je hier beluisteren:

Glutenvrij eten

In sommige gevallen kan het een goed idee zijn om (tijdelijk) gluten te vervangen en/of te verminderen. Ik denk dat het voor iedere Nederlander goed zou zijn om gluten te verminderen en voor sommige mensen is het extra belangrijk om ze in ieder geval een tijdje te vermijden. Denk dan aan mensen die een intolerantie hebben voor gluten, mensen met darmklachten, hormonale klachten, ontstekingen, huidklachten en zelfs bij mentale klachten zoals een burn-out kan het helpen.

Ik ga je praktische tips geven en een stappenplan om deze verandering toe te passen. Want gluten vervangen en verminderen is niet makkelijk. Gluten zitten namelijk overal in verwerkt en wij (Nederlanders) zijn nou eenmaal gék op brood. Het eten van brood is een ingeburgerde gewoonte en is daarnaast lekker en super praktisch. Ik zie mensen soms helemaal in de stress schieten als ze gluten een tijdje moeten verminderen of vermijden. En dat wil ik door middel van deze aflevering voorkomen. No stress!! 😘 Glutenvrij leven is niet zo moeilijk, maar het vereist een verandering in gewoontes.

Fase 1 – Focus op wat wél kan

Dit is de fase waarin je er net achter bent gekomen dat je beter een tijdje gluten kunt vermijden en waarin je nog helemaal blanco bent.
Mensen zijn heel snel geneigd te kijken naar dingen die ze niet meer kunnen, terwijl er heel veel dingen zijn die wel nog kunnen. Bekende glutenvrije producten zijn bijvoorbeeld rijst en aardappels. In Nederlandse gezinnen worden er over het algemeen veel aardappels gegeten (in ieder geval wel waar ik woon). En dat is helemaal oké. Die kun je lekker blijven eten. Nederlandse pot: aardappels, vlees, groenten is als het gaat om gluten helemaal goed. Hou dat in gedachten als je hiermee aan de slag gaat. Keep it simple! 🙂
Hetzelfde geldt voor ontbijtgerechten als yoghurt (zonder smaakje) of havermout. Allebei glutenvrij.

Fase 2 – Glutenvrije producten / glutenvervangers

Laat het even duidelijk zijn: ik ben géén fan van glutenvervangers. Ik kom er straks even op terug waarom, maar als je net begint met het veranderen van je voedingspatroon kan dit heel erg behulpzaam zijn.

Met glutenvervangers bedoel ik producten als ‘glutenvrije pasta’, ‘glutenvrije koekjes’ etc.
Maar ook: zuurdesembrood, speltbrood of glutenvrij brood.
Zoals ik net al aangaf zijn de meeste mensen dol op brood en het eten van brood is zo’n grote gewoonte dat het daar van afstappen heel moeilijk is. Om je lichaam toch minder bloot te stellen aan gluten kan het wel fijn zijn om de gewoonte nog even in stand te houden, maar alternatieven te gebruiken die minder gluten bevatten. Deze alternatieven zijn dus zuurdesembrood en speltbrood. Deze broodsoorten bevatten minder gluten dan tarwebrood en zijn dus in de eerste fase een goed alternatief. In de tussentijd kun jij dan werken aan het veranderen van je gewoontes. Hetzelfde geldt natuurlijk voor producten als glutenvrije pasta. Eet je wekelijks pasta en vind je dat onwijs lekker? Dan is het op het begin fijn om glutenvrije pasta te gebruiken.

Straks kom ik nog even terug op producten die je écht lekker vindt en wat we daarmee doen.

Fase 3 – recepten aanpassen

In fase 3 kun je al wat meer gaan experimenteren. Ik raad je in deze fase aan te gaan experimenteren met het aanpassen van bestaande recepten die je gebruikt.
Ik vind bijvoorbeeld dit recept heel erg lekker, maar het recept bevat parelcouscous. Parelcouscous is niet glutenvrij. Mijn alternatief voor de couscous is daarom quinoa of bulgur. Je moet natuurlijk nét even weten welke alternatieven je dan hebt, maar hier heb ik een lijstje van de glutenvrije granen en zetmeelproducten:

  • Quinoa
  • Bulgur
  • Aardappels
  • Rijst
  • Boekweit
  • Haver
  • Sorghum
  • Gierst
  • Teff
  • Als je gaat bakken kun je kokosmeel, amandelmeel of boekweitmeel gebruiken.

En ik had het net over yoghurt in de ochtend. De muesli of cruesli die je eet op de yoghurt is bijvoorbeeld ook niet glutenvrij. Op het begin kun je die vervangen door ‘glutenvrije muesli of cruesli’, maar in deze fase kun je je gewoonte veranderen en noten, zaden en fruit gebruiken als topping op je yoghurt en havermout.

Belangrijk is om deze fase niet alles in 1 keer te willen veranderen! Begin met iets wat voor jou makkelijk is. Heb je daar eenmaal een gewoonte in gevonden? Ga dan een andere maaltijd aanpassen. Zo ga je door 😊

Fase 4 – Gewoontes veranderen

Deze fase is wat lastiger, maar als je al een tijdje bezig bent in het proces wordt het vanzelf ook wat makkelijker. Met gewoontes veranderen bedoel ik bijvoorbeeld het eten van brood vervangen voor een andere gewoonte. Op het begin vervang je brood voor een brood alternatief met minder of geen gluten. Maar ik wil je uitdagen ook producten of maaltijden te gaan gebruiken die niet het originele product vervangen 🙂

Je ziet ook dat mensen die beginnen met een vegetarisch dieet op het begin vleesvervangers eten en dan precies blijven eten zoals ze al deden, maar dan met een vleesvervanger. Later word je creatiever en weet je dat er veel meer mogelijkheden zijn zonder kant en klare vleesvervanger.

Zo is het ook met gluten en brood. Tips die vaak geef voor alternatieven voor brood zijn: een smoothie, een salade, havermout, een gebakken of gekookt eitje op een rijstwafel, boekweitcrackers, vette vis of soep. Dit zijn maar een paar ideeën. Je kunt nog creatiever worden met tonijn in een courgette bijvoorbeeld, maar laten we het even simpel houden.

Het voordeel van het compleet veranderen van een gewoonte is dat je op een gegeven moment niet eens meer behoefte hebt aan brood omdat je er niet meer aan denkt. Het is ‘gewoon’ geworden om dat niet te eten.

Nu weet ik natuurlijk ook wel dat het veranderen van een gewoonte niet zomaar gaat. Ik ga daar binnenkort een andere podcast aflevering over opnemen, maar hierbij een paar kleine tips:

  • Probeer niet alles in 1 keer te veranderen. Als het gaat om brood: kies 1 moment in de week om iets anders te eten dan brood. Bijvoorbeeld bij de lunch op dinsdag. En elke dinsdag lunch je iets anders dan brood. Tot dat het normaal wordt. Ga bij wijze van experimenteren met wat je lekker vindt. Elke dinsdag maak je een andere maaltijd (zonder brood) om te kijken wat je lekker vindt en wat je voorkeuren zijn. Als dat eenmaal onder controle is en je bent daar aan gewend ga je woensdag erbij pakken. En dat doe je weer een tijdje. Doe het op jouw tempo. Sommige mensen gooien dingen in 1 keer om, maar dat werkt niet voor iedereen.
  • Zie het niet als iets wat niet mag. Zie het als iets wat jij graag wilt doen om je gezondheid te verbeteren. Het is geen straf. Het is een mogelijkheid tot experimenteren en met nieuwe maaltijden kennis maken.
  • Maak een planning. Als jij een gewoonte wil veranderen, bijvoorbeeld dat je vanaf nu elke dinsdag rond de lunch geen brood eet, maar iets wat glutenvrij is, dan zul je zien dat je de fout in gaat op het moment dat je pas dinsdag rond de lunch gaat beslissen wat je gaat eten. Dat werkt niet. Je hebt geen producten in huis, je weet niet wat je moet maken, je raakt in paniek en denkt: ‘laat maar, ik eet wel brood’. Hierbij is planning essentieel!!!! Bedenk op zondag alvast wat je wil maken, zoek een recept op, haal de boodschappen in huis en zorg ervoor dat jij dinsdag helemaal klaar om te gaan bent. Misschien is het zelfs handig voor je om het alvast klaar te maken. Een soepje bijvoorbeeld kun je ook de avond ervoor klaarmaken. Handig als je naar werk gaat.
  • Betrek je omgeving erbij. Ik spreek heel vaak cliënten die wel willen veranderen, maar worden tegengewerkt door het gezin. Een vrouw kookt dan wel eens 2 verschillende maaltijden omdat haar partner of kinderen niet mee willen eten met wat zij eet. Dat vind ik zooo zonde!! Bespreek je wens om te veranderen met je omgeving en zorg ervoor dat ze achter je staan. Vraag ook of ze mee willen doen. Natuurlijk hoeft dat niet altijd en dat is ook helemaal oké. Maar als ze wel bereid zijn om te helpen scheelt dat enorm.
  • Zoek naar recepten en probeer ze uit. Er zijn tegenwoordig zoooooveel glutenvrije recepten. Het was eigenlijk nog nooit zo makkelijk om glutenvrij te eten. Niet elk glutenvrij recept is lekker, maar door te experimenteren kom je erachter wat je wél lekker vindt.

Fase 5 – glutenvrije producten de deur uit

Nu kom ik ook even op de glutenvrije producten, want waarom zou je soep of een smoothie eten als je ook glutenvrij brood kan eten? In glutenvrije producten zit vaak heel veel troep. Lees het etiket op de achterkant maar eens en je zal zien dat er allerlei ingrediënten inzitten waarvan jij de naam niet eens kunt uitspreken 😜 We proberen je lichaam te ontlasten van de gluten en het zou zonde zijn als je je lichaam vervolgens volgooit met troep. Dat klinkt een beetje hard, maar ik wil hierin wel even duidelijk zijn. Het liefst zie ik dat je verse ingrediënten gebruikt en je eigen maaltijden maakt in plaats van dat je allerlei glutenvrije producten gebruikt. Dat is echt even voor fase 1 waarin je begint met het maken van een omslag. Nu je al in fase 4 bent en dus al je gewoontes aan het veranderen bent kun je dus ook de gewoonte veranderen om geen brood en dus geen glutenvrij brood te eten. Of geen pasta en dus geen glutenvrije pasta. En dan komen we ook bij de volgende fase:

Fase 6 – GENIETEN!

Dit is eigenlijk niet echt fase 6, maar meer een doorlopende fase. Je moet ook echt kunnen genieten van het leven. Daar hoort ook af en toe wat gluten eten bij 😉 Als je intolerant bent voor gluten of je hebt bepaalde klachten waardoor je beter geen gluten kunt eten betekent het niet dat je niet een keer een uitzondering kunt maken. Die uitzonderingen zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat je jezelf niet vanalles gaat verbieden.

Hou jij bijvoorbeeld enorm van pasta? Of bestellen je vrienden in het weekend pizza waar jij bij bent? Dat is helemaal oké. Eet lekker die pizza mee of ga lekker een keer met je partner of een vriendin uit eten en bestel daar pasta. GENIET van de dingen die jij écht lekker vindt. Geniet ook liever een keer echt van echte pasta in plaats van dat je wekelijks glutenvrije pasta gaat eten.

Maar doe het met mate en maak geen uitzonderingen voor dingen die je eigenlijk niet echt lekker vindt. Vind je die koekjes die bij een verjaardag op tafel liggen echt een 9 of 10 waard als het gaat om smaak en voldoening wat het je geeft? Of is het meer een 6? Laat ze staan als ze een 6 zijn. Eet ze op als ze een 10 zijn. Als je ze op eet: geniet er dan intens van! Dit is jouw genietmomentje en dat is helemaal goed 😊
Kies de speciale momentjes uit en focus je op de ‘normale dagen’ op het eten van glutenvrije producten. Op die manier behoud jij een goede balans. Hou de 80/20 regel aan.

Ik eet zelf bijvoorbeeld glutenvrij als ik thuis ben. Maar als ik naar mijn ouders ga, vrienden uitnodig of uit eten ga laat ik dat los.

Tot slot

Ik hoop dat je wat aan deze tips en dit stappenplan hebt. Het belangrijkste is: geef jezelf de tijd en het hoeft allemaal niet perfect. Elk stapje die jij maakt is mooi meegenomen. Leg jezelf niet te veel druk op. Het is geen ramp als je af en toe wat gluten binnenkrijgt (afhankelijk van de klachten die je ervaart). Ook is het belangrijk om te evalueren. Wat doet het glutenvrij eten voor jou? Ervaar je minder klachten? Of niet? Wat gebeurt er als je het een tijd niet eet en dan ineens weer wel? En zorg ervoor dat je wel genoeg vervangers eet. Je moet echt wat uit het lijstje gaan eten die ik je heb gegeven om te zorgen dat je geen nutriënten tekort gaat komen. Dus denk aan quinoa, bulgur, haver of teff 😊

Geen reacties

    Geef een reactie

    Maak afspraak