Gezondheid / Tips

De vrouwelijke cyclus

De vrouwelijk cyclus is zo mooi, maar ook zo heftig soms. Onze gevoelens en emoties kunnen echt een rollercoaster zijn. Dat is niet gek aangezien de variatie in hormonen zo groot is. Daarnaast is er bij vrouwen (en zeker jonge vrouwen) weinig kennis over de cyclus en hoe je hier het beste mee om kunt gaan. En dan doel ik niet alleen op de menstruatie, maar op de hele cyclus. En dat vind ik zoooo zonde, want kennis hier over kan enorm waardevol zijn.

Als je gaat leven naar je cyclus en weer helemaal in verbinding gaat staan met je cyclus ga je daar zoveel uithalen en ga je veel meer op basis van gevoel en flow leven. Je gaat de juiste timing voor dingen zien en ervaren. Er is binnen onze cyclus namelijk een heel duidelijk moment voor creรซren, intenties zetten en doelen stellen en een heel duidelijk moment voor loslaten en terugtrekken. Door je te verdiepen in je eigen cyclus ga je dit ervaren. Ik wil je door middel van dit artikel laten zien hoe de menstruatie cyclus eruit ziet, hoe je je voelt in verschillende fases en wat je qua voeding en leefstijl het beste kunt doen om je zo goed mogelijk te (blijven) voelen.

Lente | De follikel rijping

Deze fase duurt gemiddeld zo’n 7 tot 10 dagen en begint op de laatste dag van je menstruatie. Op dat moment zijn je progesteron-, oestrogeen- en testosteronlevels laag. Maar, in de hypofyse (dat is een hormoonklier in de hersenen) wordt het follikel stimulerende hormoon aangemaakt (FSH). Deze stimuleert de follikels om te gaan ontwikkelen. Follikels zijn blaasjes in je eierstokken die onrijpe eicellen bevatten. Er gaan meerdere follikels ontwikkelen, die vervolgens het hormoon oestrogeen aanmaken. Oestrogeen wordt aangemaakt zodat de baarmoeder zich gaat voorbereiden op een mogelijke innesteling van de eicel. Zo word je dus elke maand voorbereid op een mogelijke zwangerschap.

Het voordeel van oestrogeen is dat het je een fijn gevoel geeft. Daarnaast begint in deze fase ook langzaam het hormoon testosteron toe te nemen. Dit hormoon zorgt ervoor dat je libido verhoogt. Dat is niet gek, want aan het einde van deze fase ben je super vruchtbaar, dus je lichaam vindt het tijd om voort te planten.

In deze fase voel je je creatief, enthousiast, experimenteel, nieuwsgierig en je hebt meer zelfvertrouwen. Jeย serotonine, ook wel gelukshormoon genoemd, krijgt trouwens ook een boost in deze fase. Met eventuele tegenslagen kun je dus veerkrachtig omgaan.

Dit is รฉcht het moment om creatieve ideeรซn te verzinnen, plannen te maken, te werken aan je bedrijf รฉn om intenties te zetten, te manifesteren en te visualiseren. Wat wil jij bereiken deze maand? Schrijf je intenties en doelen eens op. Wil je iets nieuws leren? Dan is deze fase het moment om te starten.

Wees niet te enthousiast door allerlei plannen te maken die je 2 of 3 weken later gaat uitvoeren, of afspraken te maken met mensen over 2 of 3 weken, want dan zit je in een fase van je cyclus dat je daar even helemaal geen behoefte aan hebt. Maar in deze fase en de volgende zomer fase kun je prima leuke plannen maken.

Tijdens deze fase vertraagt je metabolisme. Het is een goed moment om aan intermittent fasten te doen en wat minder te eten of lekker frisse, lichte maaltijden te eten. Wel is het belangrijk om producten te eten die je darmbacteriรซn tevreden houden en/of een probiotica supplement te nemen. Je darm bacteriรซn spelen namelijk een belangrijke rol in de productie van oestrogeen รฉn de afbraak ervan. Gefermenteerde voeding is in deze fase dus fantastisch om te gebruiken. Denk dan aan zuurkool, augurken, olijven, yoghurt of kefir. Kefir kun je bovendien ook heel makkelijk zelf maken.

Andere producten die goed zijn om te eten zijn havermout met notenpasta (cashewpasta).
Pompoenpitjes en lijnzaad (heb je wel eens van seed cycling gehoord? In de eerste 2 fases eet je vooral pompoenpitjes en lijnzaad, in de laatste 2 fases vooral zonnebloempitten en sesamzaad).
Licht verteerbare eiwitten zoals kip, eieren of witvis.
En natuurlijk lekker veel groenten en fruit.
Lijnzaadcrackers met avocado smash en pompoenpitten

Zomer | De ovulatie

De zomerfase duurt niet zo lang, gemiddeld zo’n 3-4 dagen.

Je oestrogeen niveau komt tot een hoogtepunt en je bruist van de energie en vitaliteit. Als uiteindelijk een bepaald niveau oestrogeen is bereikt, zorgt dit voorย een sterke stijging van het luteรฏniserend hormoon (LH-piek).ย De LH-piek geeft je lichaam het signaal voor de eisprong. Dit is je ovulatie. Vanaf nu wordt het hormoon progesteron geproduceerd. Dit is รฉcht time to shine!!! โ˜€๏ธ๐Ÿ˜Š

Je ziet er ook goed uit! Uit onderzoek is gebleken dat mannen onbewust kunnen zien aan een vrouw of ze ovuleert. Vrouwen die ovuleren worden namelijk aantrekkelijker gevonden door mannen. Blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Je zelfvertrouwen piekt en natuurlijk je libido want je bent mega vruchtbaar. De kans op zwangerschap is nu het grootst, dus wees je daar van bewust als je (nog) geen kinderwens hebt.

In deze fase ben je verder heel productief. De plannen die je in de lente-fase hebt gemaakt kun je in deze fase ten uitvoer brengen. Wel kan het ook zijn dat je juist onrustig bent. Ik heb hier zelf altijd veel last van. Ik dacht altijd dat dit echt een geweldige fase was waarin je je on top of the world voelde, maar de onrust neemt het bij mij soms een beetje over. De lente fase is meer voor wat complexere taken en uitdagingen, waar de zomer fase meer voor taken is waarvoor je je handen even vies moet maken. Lekker aanpakken zegmaar. Dan zul je minder onrust ervaren.

Dit is ook het moment om lekker met vrienden af te spreken en intensief te gaan sporten. Je kunt een lekkere HIIT doen waar je jezelf best wat kunt pushen. Ik doe zelf CrossFit, zo’n sport zou perfect zijn in deze periode van je cyclus ๐Ÿ’ฅ

Herfst | De luteale fase

De herfst fase is de langste fase en duurt gemiddeld zo’n 10 tot 14 dagen. Dit is de periode na je ovulatie. De eicel is losgekomen en wacht op bevruchting. Het gele lichaam (het omhulsel van het vrijgekomen eitje) blijft achter in de eierstok en gaat het hormoon progesteron produceren. Progesteron zorgt ervoor dat er geen nieuwe eicellen rijpen en maakt de baarmoedermond ontoegankelijk voor nieuwe zaadcellen om een bevruchte eicel de beste kansen te geven ๐Ÿ‘ถ๐Ÿผ

Aan het begin van deze fase voel je je rustig en gefocust. Dit is echt het moment om projecten af te ronden of je administratie te doen. Je energie keert ook steeds meer naar binnen dus je mag ook wat meer zelfstandig gaan werken of zelf wat klusjes doen in huis bijvoorbeeld. Ook is het fijn om wat krachttraining te doen. Doordat progesteron de overhand heeft zul je in deze fase ook lekker slapen. Let maar eens op ๐Ÿ™ƒ

Als het ei’tje niet bevrucht wordt neemt in de tweede helft van deze fase de productie van progesteron weer af. Nu kan je stemming echt gaan omslaan. Wellicht wordย je al wat neerslachtig en krijg je eetbuien.

Ook je oestrogeen- en testosteron levels zijn dan behoorlijk gedaald. Ditย wordt ook wel de โ€˜premenstruele weekโ€™ genoemd. Je humeur is deze week niet zo best. Je kunt je chagrijnig voelen, neerslachtig voelen,ย er vermoeid zijn,ย hoofdpijn ervarenย en andere PMS symptomen kunnen zich voordoen. Zeker als je hormonen uit balans zijn kun je hier vervelende klachten gaan ervaren. Andere kenmerken van PMS zijn duizeligheid, enorme krampen, rugpijn en pijnlijke borsten. Mentaal komen daar nog extreme stemmingswisselingen, slapeloosheid en concentratieproblemen bij.

Je mag jezelf nu echt gaan terugtrekken en qua beweging raad ik aan voor rustige beweegvormen te kiezen zoals wandelen of yoga. Luister echt naar je lichaam en geef waar het behoefte aan heeft. Als je in deze fase over je eigen grenzen heen gaat, zul je dat tijdens je menstruatie zeker merken.
Trek jezelf terug en reflecteer rustig op wat er wel en niet werkt. Ga geen discussies aan met je partner of levenskeuzes evalueren. Ga lekker in je eentje wandelen en laat je helemaal in je gevoelens en emoties zinken. Wees blij met het alleen zijn.

Tijdens de herfst fase heeft je lichaam meer calorieรซn nodig. Je stofwisseling versnelt en je eetlust neemt toe. Omdat je hormonen heel laag zijn krijg je ook trek in troostvoeding of ongezonde snacks. Trap hier niet in. Voed je lichaam goed, want PMS klachten verergeren als je je lichaam voedt met suikerrijke producten en snelle koolhydraten.

Om PMS klachten te voorkomen is het in deze fase extreem belangrijk om je bloedsuikerspiegel op pijl te houden. Voeg complexe koolhydraten, gezonde vetten en voldoende eiwitten toe voor een voldaan gevoel na elke maaltijd.ย Zilvervliesrijst, havermout en zoete aardappel zijn goede voorbeelden van complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten en vezels zijn ook heel belangrijk voor je darmwerking. Een slechte darmwerking door een overvloed aan schadelijke darmbacteriรซn, zorgt ervoor dat de afgebroken oestrogenen niet tijdig worden afgevoerd. Hierdoor worden oestrogenen opnieuw opgenomen in je lichaam en dit kan zorgen voor oestrogeendominantie.ย Dit leidt tot PMS klachten dus wil je voorkomen.

Ondersteun ook je lever goed om de afbraak van oestrogeen te stimuleren. Dit doe je met gezonde eiwitten, asperges, artisjokken, en kruisbloemige groenten (alle kolen, broccoli, waterkers en paksoi).ย 

Vermijd alcohol, koffie, zwarte thee, bewerkt voedsel, witte koolhydraten en geraffineerde suiker. Als je last hebt van PMS syndroom raad ik aan ook zo min mogelijk gluten en zuivel te eten in deze fase โŒย 

Ook is magnesium in deze fase heel belangrijk (tot na je menstruatie). Wist je dat de drang naar chocola voortkomt uit een vergrootte magnesium behoefte? Cacao bevat magnesium en is dus een uitstekend product om in deze fase te eten. Kies wel voor chocola met minstens 70% cacao. Je kunt ook cacaonibs toevoegen aan je smoothie, yoghurt of havermoutje. En wat extra magnesium gaan bijslikken tot na je menstruatie.

Winter | De menstruatie

De winter fase is je menstruatie. Dit duurt gemiddeld 3 tot 7 dagen. De eerste dag van je menstruatie is trouwens dag 0 van je cyclus. Dus hier start de cyclus eigenlijk.

Je hormonen zijn op z’n laagst en je lichaam gaat een letterlijk een detox houden. Het baarmoederslijmvlies en de onbevruchte eicel worden je lichaam uitgewerkt. Dit is je menstruatie. Dit zorgt voor meer vermoeidheid en behoefte aan rust.

Het is echt een moment om jezelf terug te trekken en te herstellen. Zeker de eerste 2 dagen van je menstruatie. Helaas wordt dat in onze samenleving niet echt gewaardeerd. Probeer toch je grenzen te stellen en rust te nemen. Laat social media links liggen en plan geen afspraken. Als je nu geen rust neemt is de kans groot dat je dat in de volgende 2 fases ook niet hebt en dat is zonde.

Tijdens de winter fase is het belangrijk om ijzerrijke voeding te eten en genoeg water te drinken. Ook mag je kiezen voor warme maaltijden zoals soepen en stoofpotjes.ย ย 

IJzerrijke bronnen zijn rode biet, waterkers, sesamzaad, goji-bessen, haver, quinoa, boekweit, donkergroene bladgroenten, dadels, (gedroogde) abrikozen, amandelen, brandnetelthee en zwarte melasse. IJzer wordt trouwens beter door het lichaam opgenomen wanneer het gecombineerd wordt met vitamine C. Zorg dus voor genoeg citrusvruchten, kiwi’s, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika, tomaten, broccoli, zoete aardappelen!

Verder helpen omega-3 vetzuren tegen menstruatiepijn. Een tekort kan leiden tot fysieke en emotionele klachten als sombere gevoelens of zelfs depressieve buien evenals vocht vasthouden en je opgeblazen voelen.ย Vergeet dus zeker geen vette vis te eten zoals makreel, haring, paling, sardientjes of zalm. Overigens hoor je niet teveel pijn te hebben bij de menstruatie. Dit is niet normaal. Als je veel pijn ervaart raad ik je aan om bewust aan de gang te gaan met hormoonproof voeding.

Vermijd stress want het menstrueren zelf is al een grote stressbron voor je lichaam. Ga in deze week ook zeker niet intermittent fasten of intensief sporten. Dit zijn allemaal stressbronnen en deze kunnen ervoor zorgen dat de stress teveel is in het lichaam. Magnesium kan hierbij ook weer goed werken omdat het een natuurlijk rustgever is. Je haalt dit mineraal uit donkere bladgroenten, noten, zaden, bananen, rauwe cacao, vis- en schaaldieren, avocadoโ€™s en supplementen. Qua beweging raad ik aan lekker te wandelen.

In de loop van de week gaat je oestrogeengehalte weer stijgen en daardoor raak je weer opgepept. Spring is coming!!! ๐ŸŒธ

Geen reacties

    Geef een reactie

    Maak afspraak